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合理控制体重孕期别吃太胖!Date : 2018-06-25

整个孕期,准妈妈妈们需要增加饮食量,确保胎儿能吸取足够的营养,维持生长发育,但是并不能因此就心安理得地吃两个人的食物。健康均衡的饮食可以确保胎儿健康发育。但是在孕期吃得太多,反而会影响孕妇和胎儿的健康状况,而且会影响产后的身材恢复,所以Hibaby青岛母婴健康中心提醒孕妈一定要合理控制饮食。在孕期需要增加多少重量,取决于孕妈孕前的体重。

 

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制定合理的体重目标

第一部分

1增加多少才算合理

在怀孕时体重会增加,但是增加的体重对胎儿和自己的健康有着很大的影响。个体的体重增加量取决于孕前的BMI,也就是说每个孕妇的健康体重范围是不同的:体质指数(BMI)=体重(kg)÷身高^2(m)

 

不同的孕前BMI妇女孕期体重总增重的范围不同:

低体重(BMI小于18.5)应该增加12.5~18千克的体重,

孕中晚期增重速率(kg/W):每周增重0.51kg(0.44~0.58);

 

正常体重(BMI在18.5~24.9之间)应该增加11.5~16千克的体重

孕中晚期增重速率(kg/W):每周增重0.42kg(0.35~0.50);

 

超重(BMI在25~29.9之间)应该增加7~11.5千克的体重。

孕中晚期增重速率(kg/W):每周增重0.28kg(0.23~0.33);

 

肥胖(BMI≥30)应该增加5~9千克的体重。

孕中晚期增重速率(kg/W):每周增重0.22kg(0.17~0.27);

 

双胎孕妇孕期总增重推荐值(参考来源:美国IOM2009):

 

孕前体重正常者为16.7~24.3kg

孕前超重者为13.9~22.5kg

孕前肥胖者为11.3~18.9kg

 

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医生会根据你的身体状况,建议你在孕期需要增加或减少的重量。总的来说,大部分女性总是在孕期增加太多体重,而不是体重增长得不够多。但是,增重超标或增重不足都不好。Hibaby青岛母婴健康中心根据不同的情况,给出增重和控制增重的建议。

 

2孕期增重的重要性

这不仅仅关乎胎儿的健康,也关乎孕妇的健康,Hibaby青岛母婴健康中心会帮助产妇顺利渡过产后恢复的阶段。尽管胎儿需要获取足够的营养素来发育和成长,但是母体体重增长太多会对胎儿不利,导致胎儿过大。胎儿出生体重过高可能会导致孩子以后患上并发症。这些孩子更容易患上儿童期肥胖症和糖尿病。

 

孕期孕妇也需要摄入足够的卡路里,促进胎儿发育。但是,孕期体重增长太多的话,会增加产后减肥的难度,同时也会增加女性罹患糖尿病、心脏病和肥胖等一些长期健康问题的风险。Hibaby青岛母婴健康中心提醒孕妈注意,不要在怀孕期间减肥。如果你发现体重减轻,立即就医进行评测,因为体重减轻可能预示着妊娠期并发症,或者婴儿发育不良。不过,在怀孕头12周内,体重稍微减轻是正常的。

 

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3孕期各个阶段合理体重增量

在孕早期(头三个月),应该增重0.9到1.8公斤。在那之后,每周应该增加大约0.45公斤。卡路里的需求量逐月增加。在孕中期(第4到6个月),Hibaby青岛母婴健康中心建议比孕前正常时期多摄入340卡路里,在孕晚期(第7到10个月)多摄入452卡路里。但是,这些数据只是平均值,每个孕妇的孕前体重、健康状况和新陈代谢水平都不同,所以每个人的体重增长可能存在些许差异。

 

4孕期增重的重要性

孕期体重增长是必然的,并不是所有增长的体重会以脂肪的形式存储下来。在怀孕期间,大约3.18到3.63公斤的重量是由胎儿贡献的。除此之外,大约0.45到0.90公斤是胎盘重量;大约0.45到0.90公斤是羊水的重量;大约0.45公斤是乳腺组织;大约0.90公斤是孕期子宫增大后增加的重量;大约0.90到1.36公斤是体内多余水分潴留;大约0.90到1.36公斤是增加的血容量。

 

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5推荐的孕期膳食结构比重

比起孕前,女性在孕期平均每天仅仅需要多消耗300卡路里的热量。300卡是非常少的食物量,并不是经常听说的一人吃,两人补。一人要吃双份的食物才能满足胎儿的营养需要。

为了促进胎儿的健康发育,Hibaby青岛母婴健康中心建议得注意不同营养素的合理搭配。当前的医学指南推荐的膳食结构为20%蛋白质、30%脂肪和50%碳水化合物。根据饮食金字塔进行细分,孕期的健康膳食结构为6-11份谷类食物,3-5份蔬菜,2-4份水果,3-4份奶制品,2-3分肉类、豆类或坚果。全谷类食物(和非精细碳水化合物)是更好的选择,可以将血糖控制在正常范围内。

 

增加更多的体重

第二部分

1食物的选择至关重要

体重增长不足者,可适当增加能量密度高的食物摄入。为了保证供胎儿健康发育,需要增加更多体重,那就要选择吃营养丰富的食物。但是,Hibaby青岛母婴健康中心建议增加体重是为了满足胎儿健康成长和发育的营养所需。正如前文提到的,医学指南所推荐的20%蛋白质、30%脂肪和50%碳水化合物,才是均衡的膳食结构。尽量吃营养丰富的食物。尽量不喝果汁等这些无营养的纯热量高糖份食物。在怀孕期间,应该多喝水。

 

2少吃多餐

想要增重的孕妇每天吃5到6小餐很正常。对很多需要在孕期努力增重的人来说,增加用餐次数就是很有效的增重办法,而且更容易控制体重的增加。

选择食物时,要吃更多碳水化合物食物,这样可以帮助增重。这类食物包括米饭、土豆、面包、麦片粥和其它的谷类制品。除了帮助增重的碳水化合物之外,也要合理食用富含蛋白质的食物(肉类、坚果类、蛋类、鱼类等)和多种蔬菜、水果。

 

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3选择高热量食物

选择全脂牛奶、酸奶、奶酪、饼干、坚果作为孕期小点心。这样在保证摄入食物的营养含量的同时,也能增加摄入的卡路里。

 

4烹饪过程增加热量

烹饪时,在食物添加奶酪和黄油等调味品,来增加脂肪的摄入量。这也能在不增加食物摄入量的情况下,增加卡路里的摄入。

 

减缓体重的增加

第三部分

1选择低脂食物


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体重增长过快者,应在保证营养素供应的同时,注意控制总能量的摄入,并适当增加身体活动。选择健康、低脂的食物。Hibaby青岛母婴健康中心建议避开各类调味品,可以帮助你在孕期合理增重。你可以用脱脂或1%低脂牛奶代替全脂奶,低脂或脱脂奶酪代替全脂奶酪。每天食用三到四份奶制品。

 

2避免摄入不必要的多余热量

如果你每天列一张饮食清单,可能会注意到有些食物除了提供不必要的卡路里外,并没有提供相应的营养价值。这类食物就应该从你的每日饮食清单中移除。比如说,以饮用水代替汽水、果汁和其它加糖饮料。这些饮料会使卡路里摄入量剧增,从而导致你在孕期增加一些不必要的体重。Hibaby青岛母婴健康中心建议不要吃蛋糕、饼干、糖果和薯条等高热量零食和点心。它们并不能为人体提供有价值的营养。

减少摄取米饭、土豆、面包、燕麦粥和其它谷类食物等碳水化合物,也很有帮助。这些高热量食物经常会使人增加一些不必要的体重。

 

3限制盐的摄入量

限制盐的摄入量。盐会使人体滞留过多的水分。

 

4食物的选择至关重要

在怀孕期间,调整烹饪方式能帮助你健康增重。用清蒸、水煮、烘烤等烹饪方式取代煎炸。

 

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5适合你在孕期做的运动 

游泳和散步等温和的运动对孕妇和胎儿都有利,还可以帮助燃烧的卡路里。血压和(或)血糖问题容易引起先兆子痫和妊娠期糖尿病等妊娠并发症,而运动可以切实有效地减少这些潜在风险。运动能帮助你在怀孕期间保持较好的身材,从而防止你在孕期增加不必要的体重,同时,能让你在产后更容易恢复运动习惯,有助于产后快速减重。

不要进行容易摔倒或发生意外的运动,如滑雪、潜水、骑马和体操等。另外,Hibaby青岛母婴健康中心建议你避开棒球和网球等容易被球击中的运动。

需要特别注意的是,怀孕期间,不要减肥。而是应该以稳定、缓慢的方式增重。每周的体重增长值并不相同,这很正常。但是,如果体重突然增加或减轻,要及时告知产检医生,排除孕期并发症的可能。


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